Płeć : mężczyzna Wiek : 18 lat Waga : 65 Wzrost : 176 Cel treningowy : 75 kg, oczywiście masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni : ok 4 miesiące Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki Dieta : białkowa Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : No-shotgun [...]
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 x 12/10/8 (KLATA) 2. Przysiady ze sztanga na barkach 3 x 12/10/8 (NOGI) 3. Podciąganie na drążku 3 x max (PLECY) 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząć 2/3 x 12/10/8 (BARKI) 5. Uginanie sztangi stojąc podchwytem 2 x 12/10 (BICEPS) 6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 x 12/10 (TRICEPS) PLAN [...]
Witam, rowniez mam pewien problem z ulozeniem planu na MASE. Troche postudiowalem forum i sklecilem cos takiego, oszczedzam kregoslup wiec martwego ciagu nie dalem, brzuch robie swoja droga. (22 lata, 2 lata cwiczen, po 3 latach przerwy wracam do tego sportu, 80kg wagi, 187 wzrostu, za soba 1.5 miecha ogolnorozwojwki) Klatka piersiowa: [...]
Więc Fu*kMaster: ćwicze TAK;PONIEDZIAŁEK: Klatka- płaska 4 serie 12,10,8,6 progresja Skos do góry tak samo jak plaska progresja i rozpiętki progresja. BICEPS: sztanga łamana na stojaco 4 serie 12 10 8 6 progresja, hantelkami na siedząco tak jak wyżej, i na kolanie 3 serie. Środa: podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie MAX, podciaganie [...]
[...] serie jak sie uda to po 20 - to jest dopiero ból unoszenie sztangi przed sobą 4x (12-10) / progresja unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12-10) /progresja podciąganie wzdłuż tułowia do brody 4x (12-8) /progresja nogi przysiady z cięzarem na barkach 4x (12-8) /progresja wykroki 4x10 /cięzar stały brzuch: 150 brzuszków [...]
Wtorek KLATA + BICEPS Czwartek PLECY + TRICEPS Sobota BARKI + NOGI Rozgrzewka Dziesięć minut na stacjonarnym rowerze pięć minut rozciągania mięsni. KLATA: Ławka pozioma 12/10/8/8 Ławka pochyła 12/10/8/8 Motylek 12/10/8/8 BICEPS: uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie 10 powt. uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 serie [...]
Absolutnie się nie obrażam chętnie podyskutuję. Po pierwsze plany swoje układam dla zupełnie początkujących i układam je pod tym kątem w których mam doświadczenie własne i staram się a nim opierać. Już odpowiadam: A. - Przysiady ze sztangą 12, 12, 12, - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12, 12, 12, (sztangielki???!!!) oczywiście [...]
Sorry ze tyle czasu nie odpowiadalem, ale zajety bylem i zapomnialem o tym poscie.. no wiec po przekszalceniu moj plan wyglada tak: Podniedziałek(Klata): 1.Wyciskanie na płaskiej 4 x 10/8/6 2.Wyciskanie na skosie 4 x 10/8/6 3.Rozpietki 3x12 ok Sroda(barki): 1.Wyciskanie sztangi zza glowy 4 x 8-10 2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x [...]